晒太阳补钙不靠谱消化科医生这27种食物

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对于补钙这个问题,中国是非常重视的。早上喝牛奶,中午吃菠菜,晚上大骨头汤再加一粒钙剂,各种“猛虎”操作。

中国人又是缺钙的,根据中国居民营养与健康状况监测,96.6%的国人钙摄入严重不足,导致很多人越补越缺钙,到底是哪个步骤出现错误了呢?下面我们就具体分析一下。

晒太阳可以补钙,靠不靠谱?

我们经常听到家里人说“多喝牛奶,多晒太阳能够补钙,让孩子健康成长”。这是长辈经常在耳边“唠叨”的话,实际上,不少医生却不建议通过晒太阳补钙,这到底是为何呢?

我们要清楚晒太阳补的到底是什么。当阳光的紫外线照射到皮肤上,可以促进皮肤中的7-脱氢胆固醇转化成维生素D,而维生素D不仅能促进钙的吸收,同时还能减少钙通过尿液排出,全方位帮助骨骼强健。

这导致很多人误以为晒太阳补的就是钙,实际上靠晒太阳补充维生素D其实并不靠谱。

地球围绕太阳公转,一年四季并非每一天阳光充裕,比如广州一年四季晴天居多,而浙江一带就经常下雨,阴天甚至会出现梅雨季节。

如果到了夏天阳光灿烂,很容易晒伤皮肤,导致皮肤出现蜕皮红肿等情况,涂抹防晒霜又会影响到维生素D的吸收,所以仅凭光作用补钙,是完全不靠谱的。

太阳对促进钙质吸收有一定帮助再进行,阳光抑郁前一定要做好防晒,建议选择太阳较为温和的时间,比如上午10点到下午3点晒太阳20~30分钟即可。

有些人还习惯性坐在阳台上,透过玻璃晒太阳,这样的做法更是完全不靠谱的,隔着玻璃晒太阳完全没有作用,因为紫外线不能穿透玻璃,也不可能达到促进体内维生素D分泌的效果。

为什么天天补钙,还是缺钙?

正常情况下,人体每天可以从食物中获取一定量钙元素,维持机体正常运转,但有部分人明明有额外吃钙片补充,为什么还是会缺钙呢?

营养与食品卫生学硕士李海强表示:造成缺钙的主要原因有两点,一是机体钙吸收量的减少,另一方面则是钙消耗量的增多。

老年人骨质疏松需要大量钙支撑导致钙需要大幅度增加,此外个体对于钙吸收有差异,钙的吸收率会呈现,增龄性递减。

如果经常吃以下这几类食物,更容易导致体内钙质入不敷出,也会增加骨关节疼痛风险,甚至会影响自身健康,希望您能引起高度重视。

①食盐:钠的摄入量与尿钙排出量有关,研究发现,每排出mg钠,就会同时损耗26mg的钙;

②糖:糖在人体内代谢;需要消耗多种维生素和矿物质,糖分摄入越多,消耗的钙元素越多,导致人体容易出现骨关节疼痛问题;

③油脂:油脂类食物中脂肪分解的脂肪酸,在胃肠道可与钙形成难溶物,使钙的吸收率逐渐降低,更容易增加患病风险;

④草酸:草酸会跟钙结合形成不溶性的沉淀,即草酸钙,多吃还会引起结石。(尤其是爱吃菠菜的人,如果吃前不焯水,就会摄入过多草酸,形成草酸钙);

⑤碳酸:碳酸饮料,比如苏打水,可乐等,摄入过多,会影响体内钙磷代谢平衡,对骨骼造成严重影响,甚至会产生副作用。

缺钙的原因有哪些?

经常外食,而且多肉少吃蔬菜水果

一周运动少于3次

很少户外活动,爱美白怕晒黑

精神压力与情绪紧张

消化道疾病与长期腹泻

遗传、家族骨折病史

停经过早或卵巢切除的妇女

体型瘦小的女性

其它因素(如更年期)

长期“缺钙”的危害

1、缺钙可能引起小儿夜啼

如果孩子有缺钙问题,在夜间的时候,可能会导致睡眠质量受到严重影响,出现液体的情况,尤其是一岁以内小婴儿建议吃母乳,没有母乳情况下,喝牛奶配上辅食,补充充足钙质,否则可能会存在佝偻病和软骨病等。

2、缺钙可能引起青少年发育不良

青少年处于发育时期,对于钙质需求量比较高,这个时期一定要注意补钙,否则会导致发育不良,不管是骨骼还是牙齿、视力,都需要钙质来维持正常功能,青少年如果缺钙还会存在注意力差,记忆力降低等问题。

3、缺钙可能引起成年人免疫力下降

缺钙可能会导致人的免疫力下降,我们身体每天需要大量营养维持正常运转,缺少其中任何一个都会降低自身免疫力,甚至会造成营养不良,年龄越大发生免疫力降低,问题越严重,这多半与缺钙有密切联系。

4、缺钙容易导致各种疾病

中老年人的身体机能已经处于“下坡”,如果缺钙,会引起腰酸背痛,骨质疏松,骨质增生,甚至会引起呼吸系统,血液系统,心血管系统,神经系统,免疫系统发生问题,还会诱发内分泌系统,泌尿系统,消化系统出现问题。65岁以上的老年人,本来平衡能力差,易于跌到,如果缺钙则容易发生骨折风险。

晒太阳补钙不靠谱!消化科医生:这27种食物,含钙量或比牛奶高

相对于钙片或钙剂,我们可以从日常饮食吸收人体所需的钙,对于健康成年人做到饮食均衡,能保证每天摄入克左右奶制品,基本上可以从食物中获取足量的钙质。

在饮食方面,除了牛奶豆类,坚果,深绿色蔬菜,都是非常好的补钙方法。消化科医生推荐27种食物,含钙量比牛奶还要高,能够满足部分钙质需求,希望您能合理摄入:

需要注意人体对于钙的吸收是有限的,通过食物最多能吸收30%的钙,随后钙的吸收率就会明显降低,高钙食物不能一次性吃太多,否则过量补钙同样会给健康带来巨大危险,短期可能会干扰铁和锌吸收,长期会增加肾结石,前列腺等疾病风险。

补钙越多越好吗?

虽然补钙是治疗和预防骨质疏松的方法之一,但补钙的药物并非越多越好,是人体必需营养素,如果钙质缺乏会导致骨骼代谢紊乱,但补钙要“补得巧,补得好”才有效。

如果患者长期大量服用补钙制剂,引起便秘。补钙补过量的直接影响就是引起肾结石。肾功能不良患者由于钙的排泄受影响,而容易形成高钙血症。一定要在医生的指导下进行合理补充。

一定要根据自身实际情况选择合理补充钙质,才能达到真正强健体魄,效果不论在哪个年龄段盲目补钙,都会导致自身健康受损,甚至会带来多种副作用。

我国对钙摄入的推荐量有明确范围,18至50岁居民,每日钙摄入推荐量为mg以上;50岁以上人群,推荐量为mg以上;

既往明确诊断有骨质疏松或有骨折病史的人群,推荐量可以提高至-mg,但是最高也不应超过mg。

如果是服用钙剂补充强健骨骼,那么一定要谨遵医嘱,不要盲目跟风,另外通过饮食调整,钙质摄入也要合理搭配,避免对身体造成影响。




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